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Come Allenare Spalle in Casa

Oggi spieghiamo come allenare le spalle in casa a livello più avanzato. Come sempre vi ricordo di andarci piano e di non correre troppo anche perchè le cose fatte in fretta vengono sempre male, quindi, se non avete seguito la mia guida precedente sulle spalle per almeno un mese ci rivedremo in seguito.

Essendo ad un livello già più maturo, andremo ad eseguire 3 esercizi per la spalla e non più 2. Il primo di questi esercizi sarà “Panca lento avanti”, un ottimo esercizio che però dovrà essere eseguito con l’aiuto di un partner per posare e prendere il bilanciere e farci seguire durante l’esecuzione, soprattutto le prime volte che avremo un andamento sbilenco. Giusto per iniziare consiglio di fare 3 serie da 8 ripetizioni con tempo di recupero pari a 2 minuti. Ovviamente serve una panca.

Come secondo esercizio avremo una nostra vecchia conoscenza che ci seguirà fino in fondo, sto parlando delle mitiche “Alzate laterali” che diventeranno sempre più gradite. Andremo ad utilizzare un carico maggiore rispetto alle prime volta e volendo potremo usare la cintura per proteggere la schiena da eventuali strappi. Anche per questo esercizio andremo ad eseguire 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna con tempo di recupero pari a 2 minuti.

Terzo ed ultimo esercizio per le spalle sarà “Alzate frontali con bilanciere”. Mantenendo il bilanciere con un impugnatura larga quanto le nostre spalle, andremo ad eseguire delle alzate frontali, anche qui con l’aiuto di una cintura per la schiena, faremo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna e qui sarà veramente dura anche perchè i 2 minuti di pausa sembreranno davvero pochi (esperienza personale).

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